Blog

Aufwärmen beim Klettern und Bouldern

Aufwärmen… gar keine Lust drauf. Lieber direkt Bouldern. Ja, klar, so geht’s mir auch, obwohl ich 5 Jahre lang als Personal Trainer das Aufwärmen hoch und runter gepredigt habe. Gerade bei einem Spaßsport wie Bouldern oder Klettern, kann ich mich jedoch kaum zurückhalten, aber – und zwar ein relativ großes aber – ich will auch noch geraume Zeit meines Lebens meinen Körper in dem Maße belasten können, dass ich auch weiter an die bunten Griffe springen kann. Daher bleibt mir nichts anderes übrig: Ab auf die Matte und aufwärmen!

Doch warum eigentlich?

Einerseits wollen wir den Verschleiß verringern: Passive Strukturen wie Sehnen und Bänder sind wenig durchblutet und profitieren von einer erhöhten Elastizität nach dem Aufwärmen. Knorpel werden befeuchtet, sodass bei hoher Belastung weniger Abrieb entsteht. Andererseits ist unser Nervensystem nicht immer auf 100% aktiv, daher müssen wir es kurz aufwecken. Mit gezielten Übungen können wir unser Nervensystem so ansteuern, dass die richtigen Muskeln mehr Muskelfasern nutzen und wir damit mehr Kraft zur Verfügung haben. Wie, nicht aktiv? Unser Körper ist ein Sparfuchs – er nutzt nur was er braucht. Wenn du einen Bürjob hast und daher nicht einmal die Hälfte deiner Muskulatur brauchst, wird diese und damit auch das Nervensystem, in den Energiesparmodus heruntergefahren.

Der dritte wichtige Punkt ist die Bewegungsreichweite unserer Gelenke. Beweglichkeit ist gerade beim Bouldern extrem wichtig. Gerade wenn mal wieder das linke Bein zum hooken hinter das rechte Ohr gehoben werden muss. Alltägliche Bewegungen sind meistens sehr ähnlich und diese müssen aufgehoben und erweitert werden.

Je weniger du dich im Alltag bewegst – am meisten also die Bürohengste/-stuten unter uns – desto mehr gelten die obigen Punkte für dich.

Die Muskeln sind beim Aufwärmen nicht wirklich relevant. Auch das Herz-Kreislauf-System hat nicht die größte Wichtigkeit im Warmup – spätestens bei der ersten Traverse arbeitet es sowieso auf Hochtouren. Vielmehr geht es eben um Nervensystem und Gelenke.

Die wichtigsten Gelenke:

• Hüfte – Hier liegt der Fokus auf der Beweglichkeit
• Sprunggelenk – Starke laterale Belastungen bei schweren Tritten stellen deine Bänder und Sehnen auf eine harte Probe
• Fingergelenke – Jedem Boulderer ist nach den ersten Versuchen klar, wieso die Finger ein bisschen extra-Aufmerksamkeit erfordern
• Schultern – Gerade bei schweren Routen hängen wir viel in der Schulter und damit in den Bändern, daher -> aufwärmen!

Natürlich sind die anderen Gelenke auch wichtig, bei den obigen wirken jedoch die größten Belastungen und wir können mit einem Warmup am meisten erreichen

What to do? Die wichtigsten Übungen zum Aufwärmen

• Finger aufwärmen
  1. Hängen an verschiedenen Griffen
  2. Ball kneten
• Hüfte, Sprunggelenk, Beinmuskulatur
  1. Ausfallschritte seitlich
  2. Ausfallschritte gerade
• Rumpf aktivieren, Wirbelsäule schützen
  1. Seitstütz dynamisch für die seitliche Bauchmuskulatur
  2. Beckenheben einbeinig für den Po und die Rückenstrecker
  3. Rotation liegend für die tiefliegende Rumpfmuskulatur (M. Quadratus Lumborum)
• An der Wand aufwärmen
  1. Standardbewegungen abrufen – langsam und gezielte Bewegungen an leichten Routen
  2. Von unten anfangen – verbringe die ersten 15-20 Minuten damit, von Schwierigkeitsgrad 1 bis zu dem letzten Grad vor deiner aktuellen Maximal-Schwierigkeit zu klettern. Das aktiviert dein Herz Kreislaufsystem außerdem auch ausreichend

Die größten Warmup Mythen

Dehnen vor dem Sport schützt und erhöht die Beweglichkeit.

Im Gegenteil: Dehnen vor dem Sport sorgt für eine höhere Verletzungsanfälligkeit und nimmt dir Maximalkraft, welche im Bouldern essentiell ist. Kein Sprinter dehnt sich, weil er Kraft braucht für seinen Sport. Höchstens ein kurzes, dynamisches „Andehnen“ kann die Kraft sogar erhöhen.

Hüftkreisen oder Arme schwingen

Diese Rotationsbewegungen haben keinerlei vorteilhaften oder aufwärmenden Effekt auf deine Gelenke. Es entsteht lediglich ein starker Zug oder Druck auf deinen Bändern und Bandscheiben ohne jeglichen muskulären Schutz. Meine Empfehlung: Wärme dich mit konkreten Übungen und Bewegungen auf, denn am Ende des Tages geht es darum deinen Körper auf die notwendigen Bewegungen gezielt vorzubereiten.

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Wie ist deine Erfahrung zu dem Thema? Schreibe uns gerne einen Kommentar, welche Übungen dir am meisten bringen.

Trage dich jetzt auch in unseren NEWSLETTER ein, dass du alle neuen Beiträge, Angebote und Neuigkeiten zum Thema Bouldern und unserem Shop erfährst.