Das Klettertraining steht an einem Scheideweg. Der beispiellose Zugang zu tausenden Quadratmetern überdachtem Gelände bedeutet, dass Kletterer stärker sind als je zuvor – Wetter, Temperatur und Tageslicht sind keine wichtigen Faktoren mehr. Die eigentliche Wissenschaft hinter dem Klettertraining steckt jedoch noch in den Kinderschuhen. Die Liste der Theorien, Trainer und Protokolle ist schwindelerregend. Fragen Sie fünf verschiedene Kletterer nach ihrem Ansatz zur Leistungssteigerung, und Sie erhalten fünf verschiedene Routinen. Im Gegensatz zu einzelnen Sportarten mit etablierten Trainingsgeschichten, wie Schwimmen, Laufen und Radfahren, fehlt es beim Klettern an jahrzehntelanger Forschung, um uns konkrete Wege zum Fortschritt aufzuzeigen.
Es gibt viele Trainer, die immer noch veraltete Trainingsstrategien anwenden, die mehr auf Dogmen als auf Wissenschaften basieren“, sagt Eric Hörst, der Autor von Training for Climbing, das jetzt in der dritten Auflage erscheint. Aber die Forschung ist in vielen Fällen nicht vorhanden. So wurde beispielsweise erst 2014 in einer Studie ein Zusammenhang zwischen Fingerstärke und maximaler Redpoint-Fähigkeit bei Sportklettern festgestellt. Das ist in der Praxis bekannt, aber es gab keine konkreten Daten, die dies belegen könnten.
Diese Ära fühlt sich ähnlich an, wie es für mich als High School Läufer in den frühen 1990er Jahren war“, sagt Mark Anderson, Co-Autor von The Rock Climber’s Training Manual. Gute Informationen waren da draußen, wenn man wüsste, wo man sie finden kann, aber viele Trainer waren nicht besonders daran interessiert, sie zu suchen. Die kleine wissenschaftliche Studie, die zu dieser Zeit stattfand, wurde gewöhnlich informell oder zumindest nicht sehr rigoros durchgeführt, und die’Forscher‘ testeten ihre eigenen Theorien an einer kleinen Gruppe ihrer eigenen Athleten.
Das gilt natürlich auch für das Klettern. Die meisten der Grundprinzipien, die Kletterer befolgen, wurden von Sportarten wie Gewichtheben, Gymnastik und Laufen übernommen. Während Klettertrainer ihre Methoden verfeinern, indem sie ihre Ideen an sich selbst und ihren Athleten testen, begrenzen Zeit und Interesse den Fluss wissenschaftlicher Studien. Mit anderen Worten, die derzeitigen Trainingsmethoden für das Klettern sind effektiv, aber vielleicht nicht so effektiv wie mit mehr forschungsbasierten Daten.
Eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, die für das Klettern von zentraler Bedeutung waren, war die Sportspezifität.
Ihr Training sollte in Dauer, Bewegung und Intensität Ihrem Sport ähnlich sein“, sagt Steve Bechtel, Gründer von Climb Strong und Autor mehrerer Trainingsbücher. Dieses Konzept hat zur Entwicklung der meistgenutzten Trainingsübungen für unseren Sport geführt, einschließlich Hangboard, Campusboard und 4×4-Trainings. Jede Übung ahmt einen Aspekt der Fitness nach, der für das Klettern unerlässlich ist.
Während Kletterer vielleicht nicht auf jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung zurückgreifen können, gibt es solide Prinzipien, die sich bewährt haben. Egal, wie dein Trainingsplan aussieht, der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, daran festzuhalten. Fast jedes Training wird funktionieren, solange du engagiert bist und versuchst an Schwachstellen zu arbeiten.
In den folgenden Abschnitten erhältst du eine Anleitung zum Training. Ob du völlig frisch boulderst oder schon seit Jahren ernsthaft trainierst ist hierbei egal.
Teil 1. Lokale Ausdauer für Kletterer
Die lokale Ausdauer ermöglicht es Kletterern, länger an der Wand zu bleiben und auch längere, leichtere Strecken zu bewältigen, ohne dass die Muskulatur dabei Kraft verliert. Um diese Fähigkeit zu verbessern, ist es wichtig, Übungen zu machen, die sich auf die Muskulatur konzentrieren, die beim Klettern am meisten beansprucht wird, insbesondere die Unterarmmuskulatur und den Griff. Beispiele für solche Übungen könnten sein, lange Kletterstrecken mit vielen leichten Griffen zu wiederholen oder gezieltes Hangboarding mit langsamen, kontrollierten Bewegungen.
Teil 2. Lernen zu trainieren: Wie man stärkere Finger bekommt
Die Stärke der Finger ist ein entscheidender Faktor beim Klettern, insbesondere bei technischen Routen, die schwierige Griffe und Präzision erfordern. Das Training der Fingerstärke kann durch gezielte Übungen auf einem Hangboard oder einem Campusboard erfolgen, wobei der Fokus auf dem Halten kleiner Griffe oder dem Heben von Gewichten mit den Fingern liegt. Wichtig ist hierbei, dass das Training progressiv gestaltet wird, um Verletzungen zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu erzielen.
Teil 3. Steigere deine Schnellkraft
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, eine harte Bewegung schnell auszuführen. Diese Fähigkeit ist besonders wichtig bei dynamischen Bewegungen wie Sprüngen. Um die Schnellkraft zu verbessern, sind Übungen, die auf explosiven Bewegungen basieren, sehr effektiv. Beispielsweise könnten Kletterer Übungen an einem Campusboard durchführen, bei denen sie so schnell und so hoch wie möglich klettern, oder sie könnten spezifische Boulderprobleme üben, die dynamische Bewegungen erfordern.
Teil 4. Steigere deine Kraftausdauer
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, mehrere harte Bewegungen über einen längeren Zeitraum auszuführen. Dies kann durch Routenklettern mit hoher Intensität oder durch Intervalltraining an einer Kletterwand oder an einem Hangboard trainiert werden. Hierbei sollte der Fokus auf der Durchführung mehrerer schwerer Bewegungen mit kurzen Pausen dazwischen liegen, um die Muskulatur an die Arbeit unter Ermüdung zu gewöhnen.
Teil 5. Verbessere deine Technik
Eine gute Technik ist, wenn du deinen Körper, insbesondere Beine und Arme, so effizient wie möglich bewegen kannst. Einschließlich deiner Fußarbeit, Körperpositionierung, Sequenzierung und gängige Bewegungen wie Knee-Bars, Dropknees und Flaggen. Selbst die stärksten Kletterer können davon profitieren, indem sie ihre Technik trainieren und verbessern. Ich persönlich hatte immer sehr viel Kraft und Ausdauer und konnte alleine durch etwas Training einzelner Bewegungen und meiner gesamten Technik einen enormen Leistungssprung machen.
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